Цены на мясо в месяц Рамазан взлетели аж до 70 кг за кило говядины, и сегодня все большее количество людей ищут альтернативу дорогостоящему мясу, ведь не все могут позволить купить его по такой высокой цене.

Так чем можно заменить мясо без вреда для организма? Задали этот вопрос врачу-диетологу Дилафруз Турсуновой из Худжанда.

"Мясо можно заменить только высокобелковыми альтернативами. К примеру, такими цельными продуктами, как бобы, чечевица, нут и грибы. Они содержат белок и имеют мясистую текстуру, могут хорошо работать, как заменители мяса. Бобы и грибы можно употреблять в пищу для дополнительного питания и длительного ощущения сытости. Ну, и, конечно, это овощи и зелень, которые обладают полезными свойствами для организма", - говорит Дилафруз.

Овощи, как заменители мяса

Сегодня найти альтернативу мясным продуктам не составляет никакого труда, говорит Дилафруз. Восполнить недостаток белка помогут цветная капуста и плоды пшеницы, особенно эффективно могут дополнить употребление орехов и бобовых (сои, чечевицы, фасоли, гороха).

Диетолог рассказала, что овощи  должны присутствовать в меню каждый день.

В норме на их долю приходится до 1/4 части всех продуктов, съеденных человеком за сутки. Только такой рацион можно считать правильным и сбалансированным.

Она перечислила продукты, в которых содержится высокий процент белка и полезные свойства для организма:

Помидоры, они обладают полезными витаминами и минералами. Помидор практически полностью состоит из воды. Известно, что  100 граммах томатной мякоти содержат всего 20 килокалорий, но при этом в состав плода входит множество важных для нашего здоровья соединений, среди которых можно назвать: белки – насыщают наш организм энергией и отвечают за правильный обмен веществ; углеводы – выполняют защитную функцию и помогают образованию новых клеток; клетчатка – выводит холестерин и токсины; растительные жиры – улучшают работу кишечника и печени; органические кислоты – избавляют наш организм от шлаков. Кроме этого в состав томатов входят витамины группы А, С, В и другие.

 

Морковь - тоже очень полезный овощ для организма, в нем присутствует богатый витаминный состав: витамины группы В, РР, С, Е, К, каротин — вещество, которое в организме человека превращается в витамин А. А еще морковь содержит 1,3 % белков и 7 % углеводов. Немало в моркови минеральных веществ, необходимых для организма человека: калия, железа, фосфора, магния, кобальта, меди, йода, цинка, хрома, никеля, фтора и др. В моркови содержатся эфирные масла, которые обусловливают ее своеобразный запах. 

 

Брокколи – это дневная порция витаминов. Обычно брокколи рассматривают просто, как хороший аккомпанемент к мясу или курице, но, тем не менее, 1 чашка порезанной брокколи содержит 2,6 г белка. И в отличие от белка животного, чашка зеленых корешков - это все 100% вашей дневной нормы витамина С и К. Брокколи это также отличный источник фолиевой кислоты, другого важнейшего витамина, который сокращает риск заболеть раком.

 

Соевые бобы - это самый богатый белком вид бобовых: приготовленные соевые бобы - это около 28 г белка на чашку, и это примерно столько же белка, сколько содержится в 150 г курицы. Соевые бобы являются  одним из двух растительных видов белка, содержащих в себе все аминокислоты. Порция соевых бобов также содержит 17 г углеводов и 15 г жиров, 58% которых - это не насыщенные жирные кислоты. Клетчатка в составе бобов улучшает здоровье кишечника, а не насыщенные жиры полезны для сердечно-сосудистой системы.

 

Чечевица - содержит около 18 г белка на чашку в приготовленном виде, и около 230 ккал на порцию. Чечевица - это также превосходный источник клетчатки и фолиевой кислоты, а также тиамина, фосфора и железа. 

 

Зеленый горошек - содержит около 9 г белка на чашку. Это также отличный источник витаминов А, С, тиамина, фосфора и железа. К тому же большое количество витаминов группы В и фолиевой кислоты в горошке помогает сократить риск болезней сердечно-сосудистой системы. Также в каждой порции содержится 5,5 г клетчатки. 

 

Орехи вместо мяса

Диетолог также перечислила виды орехов, в которых содержится высокий процент белка:

Миндаль - в нем содержится 7 граммов белка на  35-граммовую порцию. Он не только богат белком, но и антиоксидантами. Эти растительные соединения защищают организм от окислительного стресса. Коричневый слой кожицы вокруг миндаля имеет самую высокую концентрацию антиоксидантов, поэтому для получения максимальной пользы лучше всего есть миндаль вместе с кожицей. 

 

Грецкие орехи - в них содержится 4,5 грамма белка на их 30-граммовую порцию. Употребление грецких орехов – прекрасный способ увеличить потребление белка. Грецкие орехи также являются источником полезных для сердца жиров. В частности, они содержат больше омега-3 жирных кислот в форме альфа-линоленовой кислоты, чем любые другие орехи. 

 

Фисташки - содержание белка составляет 6 грамм на 30-граммовую порцию. Порция содержит столько же белка, сколько одно яйцо. Эти орехи имеют более высокий уровень содержания незаменимых аминокислот по сравнению с большинством других орехов. Незаменимые аминокислоты – это те аминокислоты, которые необходимо получать с пищей, чтобы организм мог использовать их для создания белков, необходимых для выполнения важных функций.

 

Грибы еще одна альтернатива мясу

Белый гриб в свежем виде содержит порядка 3,7 г белка, а после сушки этот показатель превышает 30 г. Это еще один продукт, способный полностью заменить мясо. Белый гриб содержит массу микроэлементов и полезных веществ, необходимых организму, это один из наиболее сбалансированных природных продуктов.

Шампиньоны - эти свежие грибы содержат рекордное количество белка – 4,3 г. Их состав не настолько сбалансирован, как у белых, однако по объему белка они лидируют. Их можно использовать вместо мяса, временно исключая животные продукты из рациона.

 

Не забывать про зелень

Для нормального функционирования нашего организма, как утверждает Дилафруз, необходим ряд  нужных и полезных витаминов, которые содержаться в зелени: 

Петрушка - склад витаминов, в ней содержания витамина С в 4 раза больше, чем в  лимоне! В петрушке находится бета-каротин, витамины А, Е, группы В; минералы: селен, фтор, железо, цинк, калий, фосфор, магний,  кальций; терпены, гликозиды, флавоноиды и инулин — удивительный натуральный полисахарид, защищающий нас от множества заболеваний и снижающий риск развития рака. Употребление петрушки помогает снизить давление и уровень сахара в крови, снимает отеки, укрепляет зрение, улучшает потенцию, омолаживает кожу.

 

Шпинат - дающий силы, имеет широкий спектр воздействия на организм. Он способен придать человеку сил благодаря тому, что укрепляет иммунитет. Добавляя свежий шпинат в салаты, супы и другие блюда, а также употребляя сделанный  из него отвар, можно избавиться от головной боли, снять усталость, перенапряжение, восстановить работу кишечника, укрепить костную ткань и нормализовать уровень сахара в крови. Помимо этого шпинат выводит из организма шлаки, что способствует очищению кожи лица и тела.

 

Кинза - эликсир здоровья, улучшает состав крови, работу сердечной мышцы и укрепляет стенки сосудов. Ежедневное употребление небольшого количества кинзы способно наладить работу пищеварительного тракта, восстановить нервную систему, а также очистить организм от шлаков и холестерина. Кроме того, кинза способна улучшить память.

 

Зеленый лук - повышает иммунитет, он состоит в основном из воды — до 90 %. Оставшиеся 10 % приходятся на разнообразные пищевые волокна, минералы (никель, калий, железо, магний, кальций, марганец, фосфор), витамины А, С и К, фолиевую кислоту и умеренное количество витаминов группы В (В1, В2, В3 и В6). Полезное свойство зеленого лука заключается в том, что он содержит очень небольшое количество калорий и потому является отличным диетическим питанием.

 

Чеснок - враг бактерий, его главное достоинство – фитонциды. Именно из-за фитонцидов чеснок рекомендуют есть для профилактики вирусных заболеваний. Еще в чесноке содержится много фосфора и калия. Чтобы все эти полезные вещества не исчезли, необходимо хранить чеснок в прохладном, сухом и темном месте.

 

Но без мяса все-таки никак

Мы спросили у диетолога, что будет с организмом, если полностью отказаться от мяса.

- Отказ от мяса гарантирует снижение риска ожирения, ишемической болезни сердца и сахарного диабета второго типа, но есть  и обратная сторона.

Общепризнанными недостатками отказа от мяса считаются дефицит аминокислот, железа, цинка, кальция, витаминов D и В12, полиненасыщенных Омега-3 жирных кислот, пищевых волокон. Кроме того, растительный белок имеет малый аминокислотный состав и хуже усваивается организмом. Серьезный недостаток белка со временем может сказаться на работе иммунной и репродуктивной системы.

 

Врач также рассказала о том, может ли организм самостоятельно синтезировать аминокислоты и протеины, если не употреблять в пищу животный белок.

- В рационе человека достаточно продуктов, содержащих протеин. Организму человека нужны 22 аминокислоты, 13 из которых могут превращаться из одной в другую даже при однообразном питании, но вот 9 поступают только с пищей. Это – незаменимые аминокислоты. Организм не может их синтезировать самостоятельно. Если  их не съедать, начинает падать иммунитет, и плохо работать мозг и сердце, даже при достаточном количестве белка в рационе. 

Главные незаменимые аминокислоты, за балансом которых нужно следить – это лизин и метионин.

Без лизина синтез белков вообще невозможен. Могут возникнуть такие проблемы как иммунодефицит, человек хуже растет и теряет массу тела, развивается анемия, проблемы в репродуктивной сфере, выпадают волосы. 

Без метионина белковый обмен тоже затруднен. А еще страдает печень, возможны депрессии и появление в крови лишнего холестерина. В крупах-орехах есть риск получить избыток метионина, но недостаток лизина.

Чтобы получить белок, лизин и метионин  надо съедать общим весом до 3 кг овощей и фруктов каждый день, по специальному графику есть семечки и орехи, бобовые и сою. Можно также позволить себе рыбу и яйца.

Лизин вам поставят фундук и миндаль, соя и чечевица. Высокометиониновыми являются семена подсолнечника и грецкого ореха. Их преимущество – громадное количества витамина Е. 

"Нужно употреблять, по возможности, мясо и рыбу хотя бы по 2-3 раза в месяц и куриные яйца. Так проще сбалансировать свой рацион по составу аминокислот", - резюмирует диетолог. 

Дилафруз Турсунова перечислила список продуктов с самым высоким содержанием белка, которыми также можно заменить мясо в рационе человека: это, помимо вышеуказанных бобов, орехов, овощей - рыба, морепродукты, яйца, твердый сыр, творог и крупы.

Читайте нас в  Telegram, Facebook, Instagram, Viber, Яндекс.Дзен, OK и ВК.

Свои вопросы, сообщения, видео и фото присылайте на Viber, Telegram, Whatsapp, Imo по номеру +992 93 792 42 45.